Хрупкость костей: как защитить себя от остеопороза в период менопаузы

Наступление климакса приносит с собой не только приливы и изменения настроения. На фоне снижения выработки эстрогенов в женском организме запускается невидимый, но крайне опасный процесс — потеря костной массы. Кальций начинает стремительно вымываться, кости становятся пористыми и хрупкими, как губка. Это заболевание называется остеопорозом, и его главным коварством является отсутствие болевых симптомов вплоть до первого серьезного перелома.

Почему кальций перестает усваиваться

Женские половые гормоны (эстрогены) играют ключевую роль в обновлении костной ткани. Они удерживают кальций внутри кости. Как только их уровень падает, баланс нарушается: разрушение кости начинает преобладать над ее созиданием.

Однако просто пить аптечный мел или есть килограммами творог недостаточно. Чтобы кальций действительно встроился в костную структуру, ему необходимы надежные помощники. Главный из них — витамин D, который вырабатывается в коже под воздействием солнца или поступает с морской рыбой. Без него минерал просто пройдет транзитом через ваш кишечник или, что еще хуже, осядет в виде песка в почках.

Меню для крепкого скелета

Для профилактики остеопороза после 50 лет необходимо серьезно пересмотреть свой рацион. Сделайте акцент на следующих продуктах:

• твердые сорта сыра, натуральный йогурт и нежирный кефир;
• кунжут и миндаль (лидеры по содержанию легкоусвояемого растительного кальция);
• зеленые листовые овощи (шпинат, брокколи, капуста), богатые витамином К, который также участвует в формировании костного матрикса;
• жирные сорта рыбы (сельдь, скумбрия, печень трески) для восполнения дефицита витамина D.

[Совет от foxsovet.com]

Не забывайте о физической активности! Костная ткань укрепляется только в ответ на механическую нагрузку. Умеренные силовые упражнения, скандинавская ходьба или гимнастика пилатес посылают организму сигнал о том, что кости активно используются, заставляя его направлять питательные вещества именно туда. Движение — это лучший защитный барьер против возрастных переломов.