В чем польза пробиотиков

Чем больше мы узнаем о микробиоме, тем сильнее растет наш интерес к продуктам, которые обеспечивают его здоровье. Возможно, вы слышали о пребиотиках – продуктах или пищевых добавках, которые доставляют полезные микробы в пищеварительный тракт человека. Также пребиотики содержат растительную клетчатку, необходимую для питания микробов вашего кишечника.

Научные исследования подтверждают, что пребиотики помогают предотвратить выделение микробиомом эндотоксинов, которые вызывают воспалительные процессы. Но привносить новые бактерии в организм бесполезно, если в вашем питании мало клетчатки, а это довольно типично для рациона американцев. Согласно правительственным рекомендациям, человек должен ежедневно употреблять двадцать четыре грамма как растворимой, так и нерастворимой клетчатки, что примерно в два раза больше количества, которое употребляет средний американец.

Хотя список питательных веществ можно найти на всех этикетках продуктов фабричного производства, вам необязательно считать каждый грамм клетчатки. Если вы едите натуральные продукты, особенно орехи и овощи, ваша ежедневная доза клетчатки в норме. Источником нерастворимой клетчатки является целлюлоза – вещество, содержащееся в растительной пище, и это основа процветания микробиома. Долгие годы клетчатку считали веществом, предотвращающим сердечные заболевания: это мнение основывалось на исследованиях африканских племен, которые потребляют огромное количество клетчатки и почти не страдают от сердечных болезней. Однако вскоре ученые поняли, что не только клетчатка, но еще физическая нагрузка и низкий уровень стресса представителей коренных племен Африки защищают их здоровье, чего не скажешь об образе жизни западного человека. И все же клетчатка очень полезна. Она не только борется с воспалением, но и блокирует усвоение сахара (что может быть важно в случае диабета второго типа), способствует чувству насыщения (что помогает не переедать) и поддерживает здоровье оболочки пищеварительного тракта (что может стать ключевым фактором при колоректальных онкологических заболеваниях).

Включите в свой рацион продукты из списка, чтобы получать растворимую и нерастворимую клетчатку.

Растворимая клетчатка
• Бобы и горох.

• Все овощи, особенно семейства крестоцветных, в которых высоко содержание растворимой клетчатки: капуста, брюссельская капуста, брокколи, китайская капуста и так далее.

• Все фрукты, в особенности те, которые содержат больше растворимой, чем нерастворимой клетчатки: абрикосы, грейпфруты, манго и апельсины.

• Подорожник. На основе экстракта этого растения делают большинство пищевых добавок, содержащих клетчатку. Также это единственное признанное средство для снижения уровня «плохого» холестерина.

• Семена льна.

• Цельные зерна (включая овсяную кашу, цельнозерновой белый хлеб и многозерновые сорта хлеба).

Нерастворимая клетчатка
• Бобы и чечевица.

• Измельченные пшеничные хлопья.

• Овсяные отруби, которые часто добавляют к хлопьям, которые мы едим на завтрак.

• Орехи и семена.

• Фрукты и овощи.