Основы рационального питания

26.10.2021 70 0.0 0
Основы рационального питания

Для того чтобы всегда чувствовать себя энергичным и бодрым и не страдать от переедания или чувства голода, рекомендуется принимать пищу 3—5 раз в сутки. Работникам физического труда или ведущим активный образ жизни требуется больше пищи, богатой белками, чтобы покрыть израсходованную за день энергию, работникам умственного труда, напротив, меньше, однако им требуются углеводы, особенно глюкоза – для поддержания работы мозга.

Ни в коем случае не следует бороться с чувством голода: лучше перекусить, съев банан, апельсин или яблоко. Голод приведет к переутомлению, а систематическое переутомление снижает способность организма эффективно работать в стрессовых ситуациях.


Углеводы


 

Они содержат множество витаминов и минеральных веществ, заряжают организм энергией, способствуют хорошему пищеварению, а кроме того, уменьшают вероятность развития рака кишечника.

Различают простые и сложные углеводы. К первым относят глюкозу и моносахариды, ко вторым – клетчатку, крахмал и полисахариды. Из углеводов организм получает до 50% калорий в сутки.

Источниками углеводов является растительная пища – овощи и фрукты и соки из них, а также бобы, чечевица, картофель, рис (особенно бурый), отруби, хлеб из непросеянной муки.

Калорийность растительной пищи невелика. Так, яблоко или апельсин содержит всего 50 ккал. Для сравнения:кусочек хлеба, также богатый углеводами, содержит уже 70 ккал, а несколько карамелек – 200 ккал.

Ежедневно следует употреблять продукты, богатые клетчаткой: они быстрее заполняют желудок, давая ощущение сытости, и способствуют улучшению пищеварения. Клетчатка содержится в отрубях, яблоках и т. д.

Однако тем, кто имеет лишний вес и ведет борьбу с целлюлитом, не следует употреблять много продуктов, богатых сложными углеводами, особенно продуктов, богатых крахмалом (картофель и т. д.). Кроме того, сахар также относится к углеводам и быстро восстанавливает силы, однако приводит к нарушению обмена веществ.

Поэтому тем, кто страдает от целлюлита, необходимо сократить или вообще исключить употребление сахара и продуктов, содержащих его, в первую очередь тортов и пирожных, сдобы и т. д.


Белки


 

Они также являются важным компонентом питания, так как их нельзя заменить ни углеводами, ни жирами. Белки необходимы для обновления клеток мозга, мышц, кожи, ногтей, волос и прочего, а также являются источником энергии.

Они содержат аминокислоты, которые необходимы для нормального функционирования организма. Их условно разделяют на заменимые и незаменимые.

Ежедневный рацион должен содержать не менее 20% белков. Источниками белков являются рыба, птица, телятина, постная говядина, свинина, баранина, яйца, сыр, молоко, творог, йогурты, горох и бобы.

Белок необходим в любом возрасте, однако детям и пожилым его требуется немного больше, чем взрослым. Так, если взрослому человеку достаточно употреблять в сутки 0,8-0,9 г белка на 1 кг веса, то для подростков и пожилых людей этот показатель возрастает в 2 раза, а детям в возрасте до 7 лет требуется уже 2-3 г/кг веса.


Жиры


 

Их нужно вводить в рацион с осторожностью, так как для организма одинаково вреден как избыток, так и недостаток жиров. Чрезмерное потребление жиров может не только привести к полноте, но и способствовать развитию атеросклероза, а недостаток – вызвать авитаминоз, способствовать различным заболеваниям кожи, интенсивному выпадению волос и т. д. Поэтому тем, кто хочет избавиться от лишнего веса и целлюлита, ни в коем случае не следует полностью отказываться от продуктов, содержащих жиры, ведь они участвуют в процессе образования новых клеток, являются источником энергии, а также способствуют нормализации обмена веществ, что актуально для тех, кто ведет борьбу с целлюлитом. Жиры особенно необходимы работникам умственного труда.

Различают растительные и животные жиры. Источниками первых являются различные виды растительного масла, семена, орехи. Животные жиры содержатся в сметане, сливочном масле, жирном мясе, беконе и т. д. Сбалансированный рацион должен включать в себя оба вида жиров.

Известно, что жиры не только полезны, но и вкусны – они значительно улучшают вкус блюд.

Предпочтение следует отдавать растительным жирам, но помнить, что некоторые незаменимые аминокислоты,необходимые для организма, содержатся только в животных жирах.

Говоря о жирах, не стоит забывать о холестерине. Как известно, избыток этого вещества вреден для здоровья, в частности, становися причиной развития атеросклероза. Поэтому многие, стремясь избавиться от целлюлита, полностью исключают из своего рациона продукты, богатые холестерином: яйца, субпродукты и т. д. Однако в последнее время ученые выяснили, что, если исключить эти продукты, холестерин начинает синтезироваться в организме. Таким образом, чем меньше его поступает вместе с пищей, тем больше образуется его в печени. На основании этого можно сделать вывод, что исключать из своего рациона продукты, богатые холестерином, нецелесообразно. Однако не следует впадать и в другую крайность – употреблять холестерин в огромных количествах. Это также ни к чему хорошему не приведет.

Ученые выяснили, что атеросклероз развивается под влиянием следующих факторов: избыточное питание, обилие в нем жиров и легкоусвояемых углеводов, малоподвижный образ жизни,нервно-эмоциональный фактор, эндокринные расстройства, особенно при нарушениях функции щитовидной железы,надпочечников и др. Таким образом, употребление продуктов, богатых холестерином, не является решающим фактором. 

Аватар enr091 Наталия Ришко / enr091
Журналист/foxsovet

Комментарии
avatar
Читайте также: