Упражнения для рук и мышц спины

Исходное положение: возьмите в руки гантели, станьте на колени и обопритесь на фитбол бедрами, животом и грудью. Шея и голова должны быть приподняты и находиться на одной линии с позвоночником. Из этого положения выпрямите руки, опустите их на пол, разводя чуть шире плеч, а кисти с гантелями поверните внутрь. Напрягите пресс и подберите копчик, таким образом вы добьетесь нейтрального положения позвоночника. Отведите назад и опустите лопатки. Сохраняя корпус в неподвижном положении, согните локти и отведите их как можно дальше назад. Расслабьте руки и вернитесь в исходное положение.

Внимание: прежде чем выполнить упражнение с гантелями, научитесь правильно выполнять движения руками без отягощений; ваш корпус должен находиться только с одной стороны фитбола – не перекатывайтесь через мяч. На начальном этапе начните с 1–2 сетов по 10–12 повторов в каждом. По мере развития мышечной силы увеличьте количество сетов до 3, а количество повторов до 15. Вес гантелей должен составлять 4–5 килограммов, на более продвинутом уровне увеличьте вес отягощений до 6–8 килограммов, но при этом количество повторов не должно превышать 8–12 раз. Обязательно отдыхайте между сетами 30 секунд – 1 минуту.