Примерное меню семидневного питания

День 1-й

Завтрак:

омлет из 4 яичных белков,

1 /2 чашки нарезанных овощей и зелени,

1 чайной ложки оливкового масла;

булочка из муки грубого помола;

1/2 столовой ложки легкого маргарина;

1 средний апельсин.

Обед:

100 г цыпленка-гриль с гречкой;

1 стакан кефира;

1 яблоко.

Перекус:

1 банан;

2 сухих цельнозерновых хлебца.

Ужин:

2 ломтика рыбы с овощами и лаваш;

нежирный сыр;

небольшой кочанчик зеленого салата;

2 ломтика ананаса.

Перекус:

1 чашка кукурузных хлопьев;

1 стакан молока пониженной жирности.


День 2-й

Завтрак:

овсяная каша на молоке пониженной жирности с добавлением отрубей;

1 яйцо вкрутую;

1 средний банан.

Обед:

2 ломтика индейки;

гречка;

зелень;

овощи;

1 среднее яблоко.

Перекус:

6 галет из муки грубого помола;

30 г творога;

1 киви.

Ужин:

250 г отварного мяса цыпленка;

овощи, приготовленные с минимальным количеством масла;

150 г отварного на пару риса;

1 нежирное печенье.

Перекус:

1/2 банки консервированной кукурузы;

1 стакан натурального сока.


День 3-й

Завтрак:

гречневая каша;

50 г нежирного творога;

несладкое яблочное пюре;

1 стакан 100-процентного фруктового сока.

Обед:

зеленый салат: 3 чашки нарезанного салата-латук + 200 г отварной куриной грудки без кожи (мелко порезать) + 2 столовые ложки нежирной салатной заправки;

ломтик цельнозернового хлеба;

1 чайная ложка нежирного маргарина;

2 больших персика.

Ужин:

200 г вареных макарон из твердых сортов пшеницы + 1/2 чашки нежирного соуса + 30 г тертого сыра «Пармезан»;

1 чашка вареной на пару брокколи;

2 ломтика дыни.

Перекус:

1 обезжиренный йогурт;

1 средняя груша;

1/4 чашки мюсли.


День 4-й

Завтрак:

1 тарелка окрошки.

Обед:

60 г свежих овощей;

ломтик постной индейки;

1 чашка кусочков свежего манго.

Перекус:

3 столовые ложки изюма;

3 столовая ложка миндаля.

Ужин:

200 г печеной лососины;

1 чашка приготовленного кус-куса;

8 стеблей спаржи, варенной на пару;

1 гроздь винограда.

Перекус:

1/2 чашки нежирного шоколадного пудинга;

4 крекера из муки грубого помола;

1 чашка свежей земляники.


День 5-й

Завтрак:

1 тарелка овсянки на обезжиренном молоке с 3 столовыми ложками изюма;

1 апельсин.

Обед:

3 ломтика цельнозернового хлеба;

100 г рыбы, приготовленной на гриле;

1/4 чашки свежих овощей;

1 стакан 100-процентного фруктового сока.

Перекус:

1 энергетический батончик (не менее 10 г белка).

Ужин:

200 г нежирной свиной вырезки;

1 тарелка пшеничной каши;

100 г тушеных кабачков;

2 чайные ложки легкого маргарина;

1 чашка фруктового салата.

Перекус:

1 среднее яблоко;

30 г нежирного сыра.


День 6-й

Завтрак:

поджарить до образования корочки 1 бублик из муки грубого помола + 1/2 чашки нежирного сыра «Рикотта» + 2 чайные ложки сахара и корицы;

4 сушеных чернослива.

Перекус:

1/2 питы, подсушенной в тостере и нарезанной ломтиками + 2 столовые ложки соуса из нежирного сливочного сыра + 1/2 чашки нарезанной моркови и сельдерея.

Обед:

200 г куриной грудки, приготовленной на гриле;

1 печеная картофелина средних размеров;

1 чашка свежей нашинкованной капусты с 1 капелькой оливкового масла.

Перекус:

1 порция фруктового мороженого;

2 столовые ложки миндаля.

Ужин:

200 г нежирной отварной рыбы;

1 тарелка гречневой каши;

1 чашка салата из свежих огурцов;

1 яблоко.

Перекус:

1 груша;

30 г нежирного творога.


День 7-й

Завтрак:

3 ломтика хлебцев;

60 г нежирного сыра;

2 средних сливы.

Обед:

150 г фасоли, тушеной с чесноком;

1 картофелина, нарезанная ломтиками и запеченная;

1 апельсин и 1 персик.

Перекус:

любой свежий фрукт;

1 батончик мюсли с низким содержанием жира.

Ужин:

салат с креветками: 3 чашки нарезанного салата-латук + 6 «королевских» креветок, запеченых в духовке + 1 столовая ложка тертого сыра «Пармезан» + 2 столовые ложки салатной заправки;

2 хлебные палочки;

1 чайная ложка оливкового масла.

Перекус:

1 чашка кукурузных хлопьев без сахара;

1 стакан кефира.


Данное меню подходит для тех женщин, которые занимаются кардио-тренингом до 4 раз в неделю.