Поза головы на колене (Джана ширшасана).

Поза головы на колене (Джана ширшасана). Сесть на пол, ноги вытянуть прямо перед собой. Согнуть левое колено и отвести его влево, при этом левое бедро и левая икра лежат на полу. Левую пятку расположить у внутренней части левого бедра около промежности. Левая стопа касается правой ноги. Угол между ногами должен быть тупым.

Вытянуть руки вперед к правой стопе и захватить её кистями. Сначала ухватить за пальцы правой ноги, затем постепенно захватывать подошву и, наконец, пятку. Потом, вытянув руки, обхватить пальцами одной руки запястье другой за вытянутой стопой. При этом правая нога все время остается вытянутой, с прямым коленом. Колено не отрывается от пола.

Те, у кого хорошая растяжка, могут продолжить асану. Для этого следует выдохнуть, подвинуть туловище вперед, сгибая и раздвигая локти, и опустить лоб, затем нос, затем губы, и, наконец, подбородок за правое колено. Затем голову опустить на пол с одной и с другой стороны правого колена. При этом правая стопа должна оставаться прямой. Грудью надо лежать на правом бедре.

Оставаться в позе 30–60 секунд, дышать глубоко. Можно задерживать дыхание после каждого выдоха во время пребывания в позе.

Вдохнуть, поднять голову и туловище, выпрямить руки и обратить взгляд вверх на несколько секунд, вытягивая позвоночник и стараясь прогнуть его. Освободить правую стопу, выпрямить левую ногу и вернуться в основную позицию.

Повторить позу с другой ногой, согнув уже правое колено.