Кето-диета: польза и вред, правила питания и рацион

Сейчас диетологи предлагают множество разных типов питания. Может, ты уже слышал это модное слово «кето» или даже задумывался о том, чтобы перейти на него. Но важно понимать, что любое питание может не подойти, оказаться неэффективным в конкретном случае. И прежде, чем резко менять свой рацион, стоит узнать всю доступную информацию. Мы подготовили подробный гид по кето-диете: особенности меню, польза и противопоказания.

Что из себя представляет кето-диета

Кето-питание предполагает сокращение углеводов до минимума для того, чтобы нормализовался обмен веществ и началось похудение. Исходя из этого к кето-типу можно причислить и другие типы питания, главная цель которых – контроль за углеводами: безуглеводное питание, диеты Палео и Дюкана. После отказа от углеводов организм перестает получать энергию из глюкозы и черпает ее из свободных жирных кислот. В результате жир буквально сгорает, а считать калории не нужно.

У такого питания есть и минусы. Самый главный: дольше пары месяцев так питаться нельзя, организму начнет не хватать минералов и витаминов, будет расти холестерин. В кето-рационе не так много продуктов, как хотелось бы. А еще такое питание может спровоцировать не самый приятный запах изо рта. Но в целом это неплохой вариант питания, ведь даже за рекомендованные шесть-десять недель можно сбросить достаточное количество лишнего веса.

Что есть нельзя

Главная цель кето-диеты – вызвать в организме кетоз. Это процесс, при котором активно начинают вырабатываться кетоновые тела и сгорает жир из-за нехватки углеводов, как и вследствие интервального голодания. Важно не просто максимально снизить уровень глюкозы в крови, но и поддерживать такое состояние день, а лучше два. Чтобы диета принесла пользу, мало будет сократить углеводы в рационе, нужно перестать есть их совсем.

Так что продукты с высоким и средним гликемическим индексом придется исключить. А это не только всевозможная выпечка, сладости и мучные продукты по типу макарон. К запрещенным также относятся картофель, кукуруза, горох и другие продукты, содержащие много крахмала. Нельзя есть и крупы. Манная, овсяная, пшеничная каши под строгим запретом. И, что самое неприятное, на кето нельзя есть практически ни одни фрукты, то есть баловать себя даже полезными лакомствами не получится. Пить сладкие напитки, само собой, нельзя. Кофе и чай можно, но без сахара и других добавок.

Кето-рацион

На кето-диете тем не менее можно без опаски есть жирную пищу. Любые виды мяса, рыбы и морепродуктов, яйца не только можно, но и нужно употреблять в достаточном количестве. Также молочные и кисломолочные продукты, включая масло и твердые сыры. Молоко тоже можно, но не слишком много.

Салаты из любых зеленых овощей, заправленные растительным маслом с травами и семенами – прекрасный пример правильного кето-блюда. Можно есть грибы, орехи, плоды с небольшим содержанием крахмала, например, помидор, тыкву, авокадо. Из лакомств – ягоды, но не злоупотреблять. За обедом можно позволить себе бокал некрепкого алкоголя.

В общем, можно все, что не способствует повышению глюкозы в крови. Приблизительное меню на кето-диете может выглядеть так: на завтрак яичница с беконом, на обед мясо с гарниром из бобовых или грибов, на ужин рыба с овощами. Перекусить в течение дня можно горстью орехов, кусочком сыра, стаканом кефира или натуральным творогом.

Циклическая кето-диета: в чем отличие

Спортсмены часто прибегают к циклическому кето-питанию. Такой вид диеты не просто позволяет терять лишний вес, но и помогает построить стальные мышцы. Они становятся крепче, больше в размере, выглядят намного рельефнее. Так происходит потому, что меняется гормональный фон: гормоны роста вырабатываются намного активнее.

От обычной кето-диеты циклическая отличается тем, что не нужно всю неделю питаться исключительно жирами и белками. Понедельник-четверг – дни строгой кето-диеты, в пятницу и субботу можно позволить себе достаточно углеводов, а воскресенье является переходным днем. Если в дополнение к такому рациону подобрать хороший план тренировок, то можно добиться ошеломительных результатов.

Недостатки кето-питания

Кето-диета имеет ряд минусов и даже может нанести организму вред. Но причина этого – вовсе не полное отсутствие углеводов. Наш организм не нуждается в них настолько сильно, чтобы не иметь возможности нормально функционировать. А человеческий мозг вполне способен работать на кетоновых телах. Но вот употребление большого количества продуктов животного происхождения существенно влияет на холестерин в крови. Его уровень растет, если постоянно есть мясо и молочную продукцию. А то, что в кето-меню мало овощей и фруктов, приводит к нехватке клетчатки, а это плохо сказывается на пищеварении. И, наконец, витамины – большую их часть мы получаем именно из растительной пищи.

Нехватка углеводов в первое время на кето-диете, однако, может вызвать ухудшение общего состояния. Не исключены головокружения, проблемы с концентрацией внимания, затуманенность сознания. Уже в течение первой недели проблемы с когнитивными способностями проходят, но в случае сильного нервного перенапряжения могут вернуться. А еще при таком типе питания, из-за активной переработки кетоновых тел, у человека неприятно пахнет изо рта ацетоном, и это может вызвать существенный дискомфорт. Бороться с этим можно, выпивая не менее двух литров воды в день, что может подходить не всем.

Показания и противопоказания

К такому питанию стоит прибегать только тем людям, которые на 100% уверены, что могут продержаться без углеводов и знают, из чего состоит тот или иной продукт. Также кето-питание показано при таких заболеваниях, как сахарный диабет, эпилепсия, так как значительно улучшает состояние пациента.

Тем, кто не разбирается в белках, жирах и углеводах, начинать похудение с кето-диеты не стоит. Она строго противопоказана людям, страдающим нарушениями обмена веществ и пищеварения, беременным женщинам. Словом, хорошо подумай, нужна ли тебе кето-диета. Это эффективный, но не самый простой способ и выдержать такое питание могут не все.

Если ты никогда не сидел на безуглеводной диете и словосочетание «гликемический индекс» тебе непонятно, лучше не спеши, а изучи основы правильного питания и принципы подсчета белков, жиров и углеводов. Вполне возможно, что тебе не придется так сильно ограничивать себя и достаточно будет отказаться от вредной пищи: сладкого, мучного, фастфуда.

Если же ты хорошо разбираешься в составе продуктов и уже пробовал разные типы питания, а такие минусы, как запах изо рта, снижение работоспособности и серьезные ограничения тебя не пугают, тогда попробовать кето стоит. Хотя бы для того, чтобы сделать свои выводы, подходит ли оно тебе.