Каковы полезные свойства киноа?
Киноа полезно для всех, даже для людей с целиакией и чувствительностью к глютену. Учёные также хвалят его за исключительное и сбалансированное сочетание белков, масел, жиров, жирных кислот, антиоксидантов и витаминов.
В 2017 году учёные провели исследование, опубликованное в Journal of Nutrients and Food Science, которое показало, что содержание белка в киноа выше, чем в других злаках, а его химический состав близок к молочному белку. Киноа также превосходит злаки по содержанию пищевых волокон, жиров, кальция, железа, цинка, фосфора, витаминов С, Е В1, В2 и В6. Необходимо вымыть или замочить его перед приготовлением, чтобы уменьшить содержание вредных веществ, таких как сапонины, дубильные вещества и фитиновая кислота.
Польза киноа для здоровья человека
Полноценный растительный белок
Киноа – уникальный растительный продукт, содержащий все девять незаменимых аминокислот, что делает его ценным источником белка. Больше всего в нём содержится лизина, метионина и цистеина.
Богато антиоксидантами
Киноа богато антиоксидантами, которые помогают бороться со свободными радикалами, особенно с сапонинами, фенольными кислотами, флавоноидами и бетацианином. В нём также содержатся кверцетин и кемпферол. Они обладают противовоспалительными свойствами, помогают улучшить общее состояние здоровья, защитить организм от заболеваний и снизить риск преждевременной смерти.
Исследование, в котором было изучено 10 видов зерна из Перу, показало, что киноа обладает самой высокой антиоксидантной активностью – 86%. Однако это не означает, что ваш организм способен все усвоить.
Снижает уровень сахара в крови
Киноа помогает снизить уровень сахара в крови и концентрацию "плохого" холестерина. В 2020 году учёные провели исследование с участием 40 пожилых людей. Ежедневно участники съедали по 15 г печенья из муки киноа в течение 28 дней. К концу исследования, у участников, которые ели печенье из киноа, был значительно снижен уровень "плохого" холестерина, общего холестерина и массы тела по сравнению с теми, кто ел пшеничное печенье.
Киноа также содержит соединения, блокирующие ингибитор альфа-глюкозидазы. Они помогают переваривать углеводы, что приводит к более медленному выбросу глюкозы в кровь. Кроме того, магний, содержащийся в киноа, снижает риск развития сахарного диабета 2-го типа.
Борется с раком
Киноа богато клетчаткой и антиоксидантами, которые снижают риск развития онкологических заболеваний, в том числе рака кожи и печени. Клетчатка также помогает нормализовать работу пищеварительной системы и, таким образом, снижает риск развития рака толстой кишки.
Не содержит глютена
Киноа является отличной альтернативой для тех, кто страдает целиакией и чувствительностью к глютену. Кроме того, оно содержит питательные вещества, которых не хватает в безглютеновых продуктах, а именно клетчатку, цинк, фолиевую кислоту и магний. Исследование, опубликованное в American Journal of Gastroenterology, подтвердило, что киноа безопасно для людей с целиакией. В нём приняли участие 19 пациентов с этим диагнозом. Они ежедневно съедали по 50 г киноа в течение шести недель.
Учёные также сравнили тонкий кишечник десяти человек до и после добавления в рацион киноа. Они обнаружили небольшое улучшение в отношении атрофии ворсинок и зафиксировали снижение уровня холестерина. При этом авторы указали, что только долгосрочные исследования определят окончательную безопасность этого заменителя зерна для людей с целиакией.
Другие исследователи считают, что пока рано говорить о безвредности киноа, поскольку оно содержит проламины, которые могут стимулировать иммунный ответ у людей с целиакией.
Обладает противовоспалительными свойствами
Сапонины применяются для лечения различных заболеваний. Они снижают выработку основного медиатора воспаления, известного как оксид азота. Сапонины также препятствуют высвобождению воспалительных цитокинов (прежде всего, фактор некроза опухоли-а и интерлейкин-6).
Киноа – хороший источник марганца
Марганец необходим для нормального роста и развития организма. Он также является регулятором большого количества ферментов. Киноа обеспечивает 27,43% от дневного потребления марганца для мужчин и 35,05% для женщин.
Поддерживает здоровье сердца
Антиоксиданты поддерживают здоровье сердечно-сосудистой системы. Киноа помогает снизить уровень сахара и "плохого" холестерина в крови, что полезно для сердца. Диетологи подтвердили, что флавоноиды, содержащиеся в киноа, снижают смертность от сердечных заболеваний.
Киноа содержит олеиновую кислоту, омега-3 жирные кислоты и альфа-линоленовую кислоту, которые полезны для здоровья сердца. В отличие от большинства других жирных кислот, эти вещества не разрушаются даже при кипячении.
Исследование, опубликованное в European Journal of Nutrition, показало, что в киноа меньше свободных жирных кислот и триглицеридов, чем в других изученных пастах и хлебе без глютена. Эти вещества снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Киноа – хороший источник железа
Чёрное киноа богато железом, которое переносит кислород к клеткам и, таким образом, обеспечивает вас энергией. Дефицит железа может привести к развитию железодефицитной анемии. Киноа обеспечивает 15% дневной нормы железа, согласно рекомендациям Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США.
Помогает при запорах
Клетчатка, содержащаяся в киноа, влияет на здоровье пищеварительной системы. Она нормализует опорожнение кишечника и питает полезные бактерии. Было обнаружено, что содержание клетчатки в киноа выше, чем в коричневом рисе: одна чашка коричневого риса содержит 3,51 г клетчатки, что на 1,67 г меньше, чем в такой же порции киноа.
От киноа набирают вес?
Киноа богато различными питательными веществами, которые способствуют снижению веса. Во-первых, оно содержит белок. Он нормализует обмен веществ и приводит к ощущению сытости, что помогает похудеть и предотвратить ожирение. Во-вторых, оно содержит клетчатку. Она также приводит к ощущению сытости и, таким образом, снижает потребление калорий. Большая часть клетчатки нерастворима. Она помогает нормализовать пищеварение, стимулирует перистальтику кишечника и предотвращает такие неприятные симптомы, как запоры, вздутие, метеоризм и боль.
В-третьих, киноа богато марганцем. Он влияет на ферменты и гормоны в пищеварительной системе. В 2017 году учёные провели исследование, в ходе которого участники ежедневно съедали по 50 г киноа в течение 12 недель. Результаты выявили значительное снижение уровня триглицеридов. Другое исследование, опубликованное в British Journal of Nutrition, показало, что участники чувствовали себя более сытыми, когда ели киноа, чем когда они ели пшеницу или рис.
При этом некоторые учёные считают, что представленных данных недостаточно.
