Как похудеть после 40 лет: 5 правил от диетолога

После 40 лет похудеть становится сложнее, ведь многие процессы в организме замедляются. Однако с помощью правильной стратегии сбросить вес и поддерживать ее в норме все же возможно.

Об этом пишет molbuk.ua. Со здоровым образом жизни вы сможете похудеть и улучшить свое общее самочувствие.

1. Выясните, сколько вам нужно калорий.

Потребность в калориях с возрастом изменяется, поэтому для поддержания веса вам может понадобиться меньше калорий, чем в 20 или 30 лет.

• 36-40 лет:
  • При сидячем образе жизни: 1800-2400 калорий
  • При умеренно активном: 2000-2600 калорий
  • При активном: 2200-2800 калорий
• 41-45 лет:
  • При сидячем образе жизни: 1800-2200 калорий
  • При умеренно активном: 2000-2600 калорий
  • При активном: 2200-2800 калорий

Чтобы похудеть:

• Вычтите 500-750 калорий от показателя поддержания веса.

• Это поможет вам терять до 1 кг в неделю, что считается безопасным и поддерживаемым в долгосрочной перспективе.
• Не опускайтесь ниже 1200 калорий в день во избежание дефицита питательных веществ.

2. Отдавайте предпочтение белку.

Белок дает ощущение сытости, что может помочь вам есть меньше в течение дня.

• Рекомендованная дневная норма: 0,8 г белка на кг вашей массы тела.
• Продукты, богатые белоком:
  • Нежирное мясо, птица, рыба
  • Яйца
  • Молочные продукты
  • Бобовые
  • Орехи и семена

3. Сократите употребление углеводов.

• Рекомендованная дневная норма: 50-100 г незапятнанных углеводов.
• Чистые углеводы: общее количество углеводов – минус граммов клетчатки.
• Продукты с высоким содержанием углеводов:
  • Зерновые
  • Фрукты
  • Овощи

4. Держите стресс под контролем.

Хронический стресс может привести к увеличению веса.

• Способы борьбы со стрессом:
  • Медитация
  • Йога
  • Физические упражнения
  • Прогулки по природе
  • Общение с близкими

5. Просмотрите свой режим тренировок.

• Рекомендуется:
  • Силовая тренировка 2-3 раза в неделю.
  • Кардио-тренировка 3-5 раз в неделю.
  • Интервальная тренировка высокой интенсивности 1-2 раза в неделю.

Помните:

• Похудение – это марафон, а не спринт.
• Не ждите мгновенных результатов.
• Сосредоточьтесь на здоровых пищевых привычках и регулярных физических упражнениях.
• Будьте терпеливы и не сдавайтесь.

Дополнительные советы:

• Пейте много воды.
• Высыпайтесь.
• Избегайте алкоголя и сахара.
• Ведите ежедневник питания.
• Обратитесь за помощью к диетологу.