Как похудеть после 40 лет: 5 правил от диетолога

29.01.2024 362 5.0 0
Как похудеть после 40 лет: 5 правил от диетолога

После 40 лет похудеть становится сложнее, ведь многие процессы в организме замедляются. Однако с помощью правильной стратегии сбросить вес и поддерживать ее в норме все же возможно.

Об этом пишет molbuk.ua. Со здоровым образом жизни вы сможете похудеть и улучшить свое общее самочувствие.

1. Выясните, сколько вам нужно калорий.

Потребность в калориях с возрастом изменяется, поэтому для поддержания веса вам может понадобиться меньше калорий, чем в 20 или 30 лет.

  • 36-40 лет:
    • При сидячем образе жизни: 1800-2400 калорий
    • При умеренно активном: 2000-2600 калорий
    • При активном: 2200-2800 калорий
  • 41-45 лет:
    • При сидячем образе жизни: 1800-2200 калорий
    • При умеренно активном: 2000-2600 калорий
    • При активном: 2200-2800 калорий

Чтобы похудеть:

  • Вычтите 500-750 калорий от показателя поддержания веса.
  • Это поможет вам терять до 1 кг в неделю, что считается безопасным и поддерживаемым в долгосрочной перспективе.
  • Не опускайтесь ниже 1200 калорий в день во избежание дефицита питательных веществ.

2. Отдавайте предпочтение белку.

Белок дает ощущение сытости, что может помочь вам есть меньше в течение дня.

  • Рекомендованная дневная норма: 0,8 г белка на кг вашей массы тела.
  • Продукты, богатые белоком:
    • Нежирное мясо, птица, рыба
    • Яйца
    • Молочные продукты
    • Бобовые
    • Орехи и семена

3. Сократите употребление углеводов.

  • Рекомендованная дневная норма: 50-100 г незапятнанных углеводов.
  • Чистые углеводы: общее количество углеводов – минус граммов клетчатки.
  • Продукты с высоким содержанием углеводов:
    • Зерновые
    • Фрукты
    • Овощи

4. Держите стресс под контролем.

Хронический стресс может привести к увеличению веса.

  • Способы борьбы со стрессом:
    • Медитация
    • Йога
    • Физические упражнения
    • Прогулки по природе
    • Общение с близкими

5. Просмотрите свой режим тренировок.

  • Рекомендуется:
    • Силовая тренировка 2-3 раза в неделю.
    • Кардио-тренировка 3-5 раз в неделю.
    • Интервальная тренировка высокой интенсивности 1-2 раза в неделю.

Помните:

  • Похудение – это марафон, а не спринт.
  • Не ждите мгновенных результатов.
  • Сосредоточьтесь на здоровых пищевых привычках и регулярных физических упражнениях.
  • Будьте терпеливы и не сдавайтесь.

Дополнительные советы:

  • Пейте много воды.
  • Высыпайтесь.
  • Избегайте алкоголя и сахара.
  • Ведите ежедневник питания.
  • Обратитесь за помощью к диетологу.
Аватар enr091 Наталия Ришко
Журналист/foxsovet

Комментарии
avatar
Читайте также: