Гликемический индекс при инсулинорезистентности

20.12.2020 133 0.0 0
Гликемический индекс при инсулинорезистентности
Прежде чем говорить о питании при инсулинорезистентности, мне кажется разумным рассказать вам о понятии гликемического индекса. Уверена, многим эта информация уже известна, но, учитывая мое пристрастие к академичности, не могу пропустить этот момент.

Гликемический индекс (ГИ) – это условное обозначение скорости усвоения углеводсодержащего продукта организмом, в сравнении с глюкозой, ГИ которой принимается за 100. Чем быстрее происходит усвоение углеводной составляющей того или иного продукта, тем больше его ГИ. Чем больше ГИ продукта, тем быстрее после его употребления будет происходить подъем глюкозы в крови и тем больший и более быстрый выброс инсулина он стимулирует.

Принято выделять продукты с:

• высоким (70–100),

• средним (40–70) и

• низким (менее 40) ГИ.

ГИ зависит от качества углеводов в составе продукта, количества пищевых волокон в нем, содержания белка и жира, способа термической обработки. Упрощенно говоря, продукты с низким и средним ГИ – это так называемые сложные (длинные) углеводы – овощи, крупы, большинство (но не все!) свежих фруктов. Продукты с высоким ГИ – быстрые (простые) углеводы – сладости, сдоба, фруктовые соки, картофельное пюре, манная каша и т. д.

В то время как ГИ учитывает только качество углеводов в продукте, гликемическая нагрузка (ГН) отражает как их качество, так и их количество. Чем выше гликемическая нагрузка, тем больше ожидается повышение в крови глюкозы и инсулиногенного влияния пищи. Гликемическая нагрузка 20 или более – это высокая нагрузка, гликемическая нагрузка от 11 до 19 включительно – средняя, от 11 и ниже – низкая.

Для вычисления гликемической нагрузки используют формулу:

ГН = (содержание чистого углевода из продукта)/100 * ГИ.

Например, для 100 г арбуза ГН = 5/100 * 72 = 3.6 (ГИ арбуза – 72, содержание углеводов в арбузе – 5 г на 100 г продукта). Понятно, что ГН будет тем больше, чем большее количество арбуза мы съели.

Важно понимать, что ГИ, ГН и калорийность – это далеко не одно и то же.

Например, высокожировые продукты (масло, сало, свинина и т. д.) имеют большую калорийность и нулевые показатели ГИ и ГН, так как не содержат углеводов. Так что сторонникам правильного питания советуют учитывать и то, и другое.

Таблицы с ГИ различных продуктов доступны в Интернете в огромном количестве, так что обязательно ознакомьтесь с ними, а ГН вы теперь можете посчитать самостоятельно.

Зачем он вообще нужен, этот ГИ, спросите вы? Объясняю.

Продукты с высоким ГИ (быстрые углеводы) приводят к резкому и выраженному подъему уровня глюкозы в крови. В ответ на это поджелудочная железа одномоментно выделяет огромное количество инсулина, задача которого – быстренько «загнать» глюкозу из крови в клетки. В клетках избыток глюкозы, если только вы не собираетесь в скором времени бежать марафон, успешно превращается в жир, который откладывается на боках. Кроме того, сам инсулин тормозит расщепление жира и противодействует снижению массы тела. При этом желудок быстренько становится пуст, уровень глюкозы в крови под действием инсулина снижается, и вы вновь испытываете голод.

Длительное чрезмерное употребление продуктов с высоким ГИ приводит к постоянной стимуляции поджелудочной железы, гиперинсулинемии, набору массы тела. В результате всех этих процессов чувствительность к инсулину постепенно снижается, развивается инсулинорезистентность, инсулина для снижения глюкозы крови нужно все больше и больше, а «работает» он все хуже и хуже. И что мы будем иметь на финале? Правильно! Сахарный диабет 2-го типа + ожирение. Вуаля!

При употреблении продуктов с низким и средним ГИ происходит более плавное повышение уровня глюкозы крови и ответная секреция инсулина, постепенное, более медленное высвобождение энергии, что обеспечивает длительное чувство сытости и предотвращает переедание и гиперинсулинемию.

Друзья, я ни в коем случае не говорю, что здоровому человеку нельзя есть сладости и другие продукты с высоким ГИ. Я вообще резко против всяких крайностей. Просто необходимо понимать, зачем и когда употреблять быстроусвояемые углеводы и в каком количестве, учитывая физическую активность и состояние здоровья (в том числе наличие инсулинорезистентности) конкретного человека. Например, употребление сложных углеводов перед тренировкой обеспечит организм необходимой энергией, а еда с высоким ГИ может быть полезна спортсменам во время или после соревнований или, например, пациентам с СД для купирования гипогликемии. Ну и конечно, если вы здоровы и не страдаете избыточным весом, 1–2 конфеты в день не нанесут урон вашему здоровью, особенно при условии их отработки с помощью эдак 50–60 берпи.

Еще одна популярная «углеводная» тема – инсулиновый индекс продуктов. Знаете, что это? И главное, зачем это?

Как правило, мы оцениваем углеводсодержащие продукты по гликемическому индексу и гликемической нагрузке, то есть скорости и степени подъема глюкозы крови после его употребления. Разумеется, в ответ на повышение глюкозы крови происходит усиление секреции инсулина и повышение его концентрации в крови. Однако оказалось, что степень повышения инсулина после еды зависит не только от углеводной составляющей пищи, но также от других макронутриентов (белков и насыщенных жиров), а также их сочетания. Например, сочетание углеводов с насыщенным жиром, углеводов с белком в большей степени стимулирует подъем инсулина, чем просто углеводы. Также секрецию инсулина стимулирует белковая пища, хотя глюкоза крови при этом не повышается. Хорошо это или плохо? Ребята, это нормально! У здорового человека инсулина выделяется столько, сколько нужно, и если человек съел стейк или выпил йогурт, то инсулин ему нужен хотя бы для того, чтобы из пищевого белка построить белок собственный. Не забывайте: инсулин – анаболический гормон, и он нужен для того, чтобы организм рос и обновлялся.

Для того чтобы оценить инсулиногенный потенциал пищи, т. е. то, насколько тот или иной продукт стимулирует секрецию инсулина, был разработан инсулиновый индекс пищи (food insulin indeх, ИИ). Он представляет собой относительную величину, отражающую уровень повышения инсулина в течение 2 часов после употребления 250 ккал (1000 кДж) из продукта, по сравнению с эталонным продуктом, в качестве которого принято 250 ккал из белого хлеба. Для большинства углеводных продуктов имеет место прямая взаимосвязь между ГИ и ИИ, однако для белковых продуктов, ГИ которых низкий, эти величины не совпадают (например, йогурт имеет низкий ГИ, но высокий ИИ).

Примеры продуктов с высокими значениями ИИ – это печеные бобы (ИИ = 120), йогурт (ИИ = 115) и кукурузные хлопья (ИИ = 75); средние значения ИИ были показаны для моркови (сырая, ИИ = 42), кукурузы (ИИ = 53) и молока (цельное, ИИ = 33), низкий уровень ИИ имеют алкогольные напитки (белое вино, ИИ = 3), грецкие орехи (ИИ = 7). Кроме того, для оценки общего количества инсулина в ответ на рацион используется показатель инсулиновой нагрузки (ИН), который отражает общее количество инсулина, выделяющееся в ответ на потребление пищи (зависит от ИИ, количества и частоты употребления данного продукта).

Надеюсь, с теорией вам все теперь понятно! Но самый главный вопрос в чем? Правильно: для чего?

Для чего нам все эти индексы? Нужно ли конкретно вам оценивать и рассчитывать всю эту сложную медицинскую «лабудень»? Сразу скажу: в большинстве случаев – нет!

Все началось с теории, что гиперинсулинемия сама по себе способствует возникновению хронических заболеваний, рака, гипертонии и прочих ужасов. Инсулин во всех пабликах и Интернете – вредный гормон! Один из наиболее частых вопросов, которые вы мне задаете: как понизить инсулин?

Так вот, друзья, инсулин не нужно понижать. Он повышается в ответ на прием пищи, так как он помогает этой пище усвоиться. Он должен повышаться, и его не нужно измерять и пытаться подавить это повышение. Если инсулина много, если он повышен натощак и очень сильно повышается после еды, это значит, что ему трудно работать в создавшихся условиях.

Висцеральный жир, низкая физическая активность, возраст, беременность, генетическая предрасположенность – все это факторы, снижающие чувствительность к инсулину (мы с вами обсуждали это выше).

А если чувствительность к инсулину снижена, то его для должного выполнения функций требуется больше. Все вокруг путают причину и следствие: я толстый, ведь у меня повышен инсулин. А вот и нет. Ожирение – причина повышенного инсулина, а не наоборот. Вот в чем загвоздка!

Соответственно, перед вами стоит задача: не снизить инсулин, а улучшить его действие (= похудеть, двигаться).

Что же касается инсулинового индекса, то важно знать следующее.

1. В проспективных исследованиях в больших группах показано, что в целом в рационе ГИ очень тесно соотносится с ИИ, а гликемическая нагрузка ГН – с ИН, то есть отдельно учитывать ИИ вряд ли имеет смысл.

2. Все негативные «последствия» гиперинсулинемии, например корреляции с онкологическими заболеваниями, нарушением липидного спектра крови и т. д., были выявлены только у пациентов с избытком массы тела/ожирением и, соответственно, с инсулинорезистентностью! Возвращаюсь к цели: необходимо увеличить чувствительность к инсулину, а не снизить инсулин!

3. В настоящее время не доказано, что ИИ и ИН связаны с провоспалительными изменениями, приводящими к сердечно-сосудистым осложнениям (к прочтению рекомендую исследование «Dietary insulin index and insulin load in relation to biomarkers of glycemic control, plasma lipids, and inflammation markers», Katharina Nimptsch с соавт., 2011). ИИ и ИН могут быть связаны с повышением триглицеридов и снижением ЛПВП, но только при наличии избыточного веса/ожирения!

4. Большая часть научных данных свидетельствует в пользу того, что вреден не сам инсулин, а именно инсулинорезистеность: это она приводит к хроническому воспалению, повышению уровня глюкозы крови и другим метаболическим изменениям, которые становятся причиной развития осложнений (атеросклероз, гипертония, ИБС, рак и т.д).

5. Вреден не творог, не молоко и не йогурт, и даже (о боже!) не хлеб и картошка! Вредно то, что в литературе называется «западной диетой»: большое количество калорий, простых углеводов, животных жиров, фастфуда, полуфабрикатов, консервантов и прочей дряни, которая не только увеличивает килограммы, но и в целом ухудшает метаболическое здоровье.

На мой взгляд, единственным практическим применением для ИИ в настоящее время может служить его использование при прогнозировании потребности в инсулине для тех людей, которым поставлен диагноз сахарный диабет 1-го типа и сахарный диабет 2-го типа, находящихся на интенсифицированной инсулинотерапии. В исследованиях показано, что учет не только ГИ, но и ИИ может помочь более точно рассчитывать дозы инсулина на прием пищи и способствует лучшей коррекции постпрандиальной гликемии (глюкозы после еды).

Что еще стоит отметить? Ну, не пейте кефир на ночь, если худеете, не сочетайте простые углеводы с насыщенными жирами (торты и пирожные, например), и главное – не сходите с ума в подсчете кучи индексов и нагрузок, просто питайтесь рационально, разнообразно и, конечно, ешьте овощи в каждый прием пищи и обязательно двигайтесь!

Теперь, когда мы разобрались с ГИ, давайте посмотрим, какие существуют общие рекомендации по питанию при инсулинорезистентности.

Теги:инсулинорезистентности, гликемический, индекс, При

Читайте также:
Комментарии
avatar