Физические нагрузки для снижения инсулинорезистентности

Физические нагрузки способствуют повышению чувствительности к инсулину. Для повышения чувствительности к инсулину крайне важны аэробные тренировки: ходьба, танцы, велосипед, велотренажер, плавание. Они должны быть регулярными – не менее 3–5 раз в неделю. Даже если вы позанимаетесь всего лишь полчаса-час, инсулину становится легче работать в течение следующих двух суток, но затем без регулярной нагрузки, этот эффект сходит на нет. В идеале занятия должны быть почти ежедневными и в целом не менее 150 минут в неделю! При необходимости на этапе плато веса возможно расширение нагрузок до 300 минут в неделю.

Важно, что тренировки обязательно должны приносить удовольствие, иначе будет избыточно выделяться кортизол, гормон стресса и инсулинорезистентности.

Кроме аэробных, необходимы 2–3 силовые тренировки в неделю, чтобы не терять мышечную массу. Запомните: мышцы тратят больше калорий, чем жир.

Есть данные, что сидение более 30 минут подряд ухудшает действие инсулина.

Зачем все это надо? Зачем мы боремся с ИР? ИР – это адаптация организма, которая рано или поздно заканчивается и приводит к срыву – повышению уровня глюкозы и сахарному диабету 2-го типа и сердечно-сосудистым заболеваниям. Есть исследования, которые показывают, что риск диабета снижается простым изменением образа жизни, даже без лекарств.

Ловите пять компонентов изменения образа жизни, которые помогут вам значимо снизить риски развития сахарного диабета 2-го типа:

• снижение калорийности диеты на 30 %;

• снижение потребления насыщенных жиров на 10 %;

• 15 г клетчатки на 1000 ккал в день;

• 30 минут физической активности в день;

• снижение массы тела на 5 %.


Так можно и нужно ли избавиться от ИР?

Ваша задача – не избавиться от нее как таковой, а предотвратить развитие ее последствий. Мы не можем изменить нашу генетику или повернуть вспять возрастные изменения, но можем похудеть, начать больше двигаться и изменить питание, что снизит риски развития осложнений.