Факторы риска: Рациональное питание
Правильное питание является одним из важнейших факторов сохранения и укрепления здоровья. Неправильное (нерациональное) питание приносит большой вред здоровью человека. Главное и основное требование рационального питания – его адекватность, т. е. калорийность суточного рациона должна соответствовать суточным энергозатратам человека. В состав пищи должны входить все необходимые организму пищевые вещества: белки, жиры, углеводы, минеральные соли, вода и витамины.
Белки составляют основу рационального питания и являются главными структурными элементами органов и клеток. При длительном употреблении пищи, бедной белками, у человека развиваются тяжелые нарушения биологических процессов в тканях. Происходит задержка роста, ожирение печени, развиваются безбелковые отеки, снижаются иммунологические свойства организма и устойчивость его к инфекционным заболеваниям. Нужное количество белков имеется в растительной пище, правда, не в таком полном наборе, как в мясе. В отличие от пищи животного происхождения, в растительных источниках белка будет недоставать одной или двух из тех 8 аминокислот, которые нам необходимо получать с пищей постоянно.
Белки есть во многих овощах (например, картофелина средней величины даст 5 % суточной нормы белка), но в существенных количествах они содержатся в растительной пище следующих трех видов:
1) бобовых (фасоли, горохе, чечевице, арахисе);
2) зерновых (пшенице, рисе, кукурузе, ячмене, овсе);
3) семенах некоторых масличных культур и орехах.
Полноценный белок даст также любое блюдо из растительной пищи в сочетании с молочными продуктами – каша с молоком, макароны с сыром, рисовой пудинг и т. д.
Слишком много калорий мы получаем за счет жиров и масел. Чаще всего калории эти бесполезны, как и калории сахара; они имеют очень незначительную питательную ценность, а вред могут причинить огромный. В тех странах, где едят много жирной пищи, чаще встречаются рак молочной железы, желудка и толстого кишечника; распространены ишемическая болезнь сердца и инсульт. Все жиры, которые действительно нужны человеку, он может получить, питаясь естественной пищей, в которой наряду с жирами есть и белки, и витамины, и минеральные вещества.
При недостатке в пище жирных кислот задерживается рост и снижается сопротивляемость организма неблагоприятным факторам внешней среды.
Суточная потребность в жирах – 80–100 г, для лиц старше 60 лет она колеблется от 60 до 85 г в сутки. Из них 20–25 г должны составлять жиры растительного происхождения, их используют как приправу для салатов, квашеной капусты, винегретов и т. д.
Углеводы нужны для нормальной работы мозга, скелетных мышц, печени, поддержания необходимой концентрации сахара в крови. Углеводы содержатся преимущественно в продуктах растительного происхождения (овощах, фруктах, ягодах, злаковых). В суточном рационе углеводов должно быть в 4 раза больше, чем белков. Средняя потребность в углеводах для молодых людей составляет 400–500 г в сутки, для пожилых и старых людей – 320–350 г, для занятых тяжелым физическим трудом – 630–650 г.
Обязательным компонентом полноценной пищи являются витамины и минеральные вещества . Отсутствие или недостаток их вызывает в организме нарушение обмена веществ и предрасполагает к развитию многих заболеваний.
Благодаря витаминам повышаются защитные силы организма, сохраняются высокая работоспособность и крепкое здоровье. Витамины интенсивно используются организмом при усиленной физической и нервной нагрузке, нервно-эмоциональном напряжении, инфекционных заболеваниях, интоксикациях, беременности, кормлении ребенка и других состояниях.
Много витаминов содержится в овощах, фруктах, ягодах, злаках, рыбе и мясомолочных продуктах.
Минеральные вещества необходимы для поддержания электролитного состава крови и тканей. Они являются составной частью костей и зубов, влияют на способность тканевых белков связывать воду. Недостаточное поступление минеральных веществ может привести организм к тяжелым заболеваниям, поэтому не рекомендуется допускать однообразия в питании.
Усвояемость пищи зависит от режима питания. Установлено, что изменение режима питания сопровождается ухудшением усвояемости пищи. Нерациональны также большие пищевые нагрузки.
Немаловажное значение для поддержания здоровья придается воде . Она освежает и оживляет ткани организма, повышает их эластичность, улучшает жизнедеятельность, увеличивает количество и качество межтканевой жидкости. Вода ускоряет обмен веществ и вследствие этого способствует очищению и омоложению организма.
Таким образом, рациональное сбалансированное питание является одним из важных факторов укрепления здоровья, сохранения работоспособности и активного долголетия.
Оптимальное, или сбалансированное, питание обеспечивает образование энергии в организме в соответствии с энергетическими затратами, создает равновесие между поступлением и расходованием основных пищевых веществ, способствует сохранению здоровья и хорошего самочувствия.
Когда питание превышает потребности организма и затраты энергии, возникает избыточный вес.
Он обусловлен, с одной стороны, употреблением слишком большого количества пищи, способствующей образованию жиров, а с другой стороны – недостаточным сгоранием жиров и углеводов, чаще всего вследствие малоподвижного образа жизни.
Предрасположенность к ожирению может быть врожденной и приобретенной. Прямой причиной ожирения в 90 % случаев является неумеренность в еде, особенно злоупотребление продуктами, способствующими образованию жира: маслом, салом, жирным мясом, сливками, картофелем, белым хлебом, кондитерскими изделиями.
Избыточному весу способствует частое и неумеренное употребление пива, алкогольных напитков, особенно если все это сочетается с малой физической активностью.
Избыточное питание ослабляет жизненные силы организма и способствует не только отложению жира во внутренних органах, но и превращению его в холестерин. Последний откладывается в виде атеросклеротических бляшек в артериях сердца, почек, мозга, конечностей, аорте. Это ведет к развитию преждевременного старения, ишемической болезни сердца, гипертонии, нарушает функции сердца, мозга, почек, надпочечников, органов пищеварения и половых желез.
Избыточный вес служит причиной снижения работоспособности, приводит к значительному сокращению продолжительности жизни.
Ожирение нередко сочетается с диабетом и различными нарушениями со стороны центральной нервной системы (ослаблением памяти, замедлением подвижности нервных процессов, появлением головной боли и головокружения). Снижается общая сопротивляемость организма к различным заболеваниям и стрессовым состояниям.
Для предупреждения ожирения и сохранения здоровья важно соблюдать умеренность в питании. Количество пищи должно отвечать только жизненным потребностям человека. Суточный рацион следует составить так, чтобы не допустить чрезмерного увеличения веса.
Необходимо исключить редкие обильные приемы пищи, продолжительный сон после еды, ужин непосредственно перед сном. Это в наибольшей степени содействует нарастанию избыточного веса и прогрессированию обусловленных им заболеваний.
Следует строго соблюдать регулярность и умеренность в принятии пищи.
Пища должна быть обогащена солями калия, магния и фосфора. Калий повышает электромеханическую активность сердца и других органов, способствует расширению кровеносных сосудов, выведению из организма воды и хлористого натрия. Много калия в черной смородине, персиках, абрикосах, изюме, черносливе, картофеле.
Магний улучшает деятельность центральной нервной системы и сердца, стимулирует перистальтику кишечника.
Его много в хлебе с отрубями, гречневой крупе, пшене, овощах, горохе, фасоли.
Поваренную соль и соленые продукты, наоборот, рекомендуется максимально ограничить. При солевом избытке происходит задержка воды, что способствует выведению из организма калия, повышению артериального давления крови и развитию атеросклероза, особенно сосудов мозга.
В пище должно быть достаточное количество витаминов, обладающих сосудоукрепляющим действием (С и Р). Они повышают прочность, уменьшают хрупкость и снижают проницаемость капилляров. Большое количество их содержится в зелени, овощах и фруктах.
Следует избегать запоров: употреблять больше пищи, богатой клетчаткой (черного хлеба, лучше бородинского, овощных салатов с постным маслом). Улучшают перистальтику кишечника чернослив, урюк, финики, инжир, мед, молочные продукты, соки.
Большое значение в борьбе с излишним весом имеет соблюдение общего и двигательного режима. Спать необходимо в хорошо проветренной комнате. Вставать надо рано и в одно и то же время, не ложится спать после обеда или после любого приема пищи. Необходимо постепенно увеличивать двигательную активность; использовать пешие прогулки, езду на велосипеде, бег трусцой, физические упражнения, массаж и самомассаж. Однако следует избегать переутомления.
