Дофаминовое голодание: новый тренд или лечение
Вас привлекают социальные сети, видеоигры и азартные игры или, возможно, вам сложно отказаться от алкоголя, сигарет, нездоровой пищи и наркотиков? Дофаминовое голодание поможет перезагрузить систему вознаграждения мозга и выйти победителем в борьбе с вредными привычками и зависимостями, - уверены эксперты. Однако есть и те, которые считают новую концепцию всего лишь модным трендом. Как практиковать детоксикацию дофамина и можно ли на самом деле избавится от зависимости с помощью воздержания?
Дофаминовое голодание как новая концепция
Нам кажется, что мы управляем нашими привычками, однкао часто они управляют нами, - говорят эксперты. Чтобы взять верх над своей реальностью, нужно отказаться от того, что доставляет радость, но в конечном итоге приносит страдание. Дофаминовое голодание - новый тренд не только среди TikTok-блогеров и руководителей Кремниевой долины, но с недавних пор и среди врачей.
Доктор медицинских наук, профессор психиатрии Медицинской школы Стэнфордского университета и автор книги "Дофаминовая нация" Анна Лембке применяет дофаминовое голодание в работе со своими пациентами:
"Примерно через 4 недели мы наблюдали у пациентов уменьшение тревоги и тяги к еде, улучшение настроения и сна, а также другие параметры и маркеры хорошего психического здоровья", - отмечает доктор Лембке.
Любой врач, независимо от специализации, может перенять эту концепцию, - отмечает автор "Нации дофамина": "В медицине существует идея, что мы должны оставить зависимость в клинике Бетти Форд или психиатру-наркоману, однако мы можем сделать очень многое, независимо от нашей подготовки и условий лечения!", - говорит Лембке.
Мозг и дофамин: эволюция счастья
Нейромедиатор дофамин вырабатывается в мозге, доставляя важные сообщения об удовольствии, радости, мотивации. У всех нас есть базовый уровень дофамина. Вещества и поведение, которые нам нравятся: от шоколада и кофе, до общения с приятными людьми, секса, алкоголя и наркотиков, - усиливают выброс дофамина.
"Когда мы ищем здоровые награды для себя, например, хорошую еду в ресторане или приятную беседу с друзьями, дофаминергические нейроны срабатывают, вследствие чего высвобождается дофамин. Это дает нам хорошие ощущения!", - говорит доктор философии, когнитивный психолог Биргитта Дресп.
Однако со временем, при хроническом воздействии приятных раздражителей, наш мозг начинает адаптироваться. Дофаминовые рецепторы подавляются и сокращаются, и так называемая "гедонистическая установка", или базовый уровень счастья, падает.
Теперь вам нужно больше любимых раздражителей, чтобы чувствовать себя так же хорошо, как раньше. Эта примитивная структура мозга служила эволюционным целям, помогая нашим предкам добывать еду. Но в современном мире, в котором переизбыток легкодоступных и стимулирующих видов деятельности, наш мозг постоянно пытается компенсировать это.
Как бы парадоксально это не звучало, но это постоянное "самовнушение", поиск ощущения счастья и вознаграждения может привести к глобальному кризису психического здоровья, - считают эксперты.
"Человеческая деятельность изменила мир, в котором мы живем, и теперь эта древняя механистическая структура стала своего рода помехой", - отмечает Лембке.
Дофаминовое голодание: свобода от привычек в перспективе
Чтобы сбросить эту схему, Лембке рекомендует 4-недельное голодание от "препарата выбора" человека. Однако это не модное быстрое лекарство от всех болезней, когда нужно воздерживаться от всего, что приносит радость. Это целенаправленное вмешательство, направленное на одну привычку за раз.
По словам Лембке, такое воздержание позволяет человеку понять "природу захваченного мозга", а освобождение мотивирует его изменить свои привычки на долгосрочную перспективу.
Хотя первые две недели являются трудными, она считает, что многие пациенты чувствуют себя лучше и более мотивированными уже через 4 недели. Перед тем, как назначать пациентам дофаминовое голодание, Лембке исследует, почему они имеют ту или иную зависимость.
Часто пациенты говорят, что занимаются самолечением или что это вещество помогает им справиться с тревогой или депрессией. Когда люди компульсивно продолжают употреблять наркотики, несмотря на негативные последствия, доктор Лембке рекомендует им 4-недельную перезагрузку.
Дофаминовое голодание эксперт не советует тем, кто неоднократно и безуспешно пытался отказаться от наркотиков самостоятельно, а также тем, для кого воздержание опасно для жизни.
Людям, которые могут безопасно попробовать дофаминовое голодание, она рекомендует стратегии "самосвязывания", которые помогут им не сбиться с выбранного курса. Подумайте о людях, местах и вещах, которые побуждают вас к употреблению, и постарайтесь избегать их:
- например, удалите приложения социальных сетей, если вы пытаетесь избавиться от данной зависимости;
- установите физическую дистанцию между вами и гаджетами;
- что касается "запретных" продуктов питания и веществ, держите их подальше от дома.
Лембке также рекомендует "гормезис" - любые продуктивные занятия, которые требуют систематичности и приложения усилий, например, изучение языков или физические упражнения. Системы вашего мозга, отвечающие за удовольствие и боль, тесно связаны, поэтому эти действия влияют на схему вознаграждения.
"Вы намеренно делаете сложные вещи, которые изначально не выделяют дофамин, но вы получаете постепенное увеличение нейромедиатора, которое остается повышенным даже после прекращения этой деятельности", - утверждает Лембке.
Почему дофаминовое воздержание может не сработать?
Дофаминовое голодание подходит не всем, и есть немало экспертов, которые считают данный метод малоэффективным и даже опасным. "Это слишком упрощенно", - считает доктор медицинских наук, врач первичной медико-санитарной помощи и преподаватель Гарвардской медицинской школы Питер Гринспун.
По мнению эксперта, дофаминовое голодание на самом деле не является голоданием, поскольку у нас нет ограниченного запаса дофамина, который можно сохранить или истощить за какой-то промежуток времени.
Даже если вы воздерживаетесь от каких-то удовольствий, ваш мозг все равно будет вырабатывать некоторое количество дофамина. Гринспун считает, что "перенацеливание дофамина" на поиск вознаграждения от здоровых и приятных занятий имеет больше смысла, нежели просто воздержание.
К тому же дофаминовая система - не единственная часть нашего мозга, которая имеет значение при зависимостях. "Есть и другие участки мозга, которые гораздо более важны для контроля над искушением", - утверждает профессор когнитивной нейробиологии и директор по исследованиям Института поведенческой и клинической неврологии Кембриджского университета Тревор В. Роббинс. .
Еще одна проблема дофаминового голодания - отсутствие эмпирических доказательств. По словам психолога Дэвида Цалла, без подтверждающих клинических испытаний, дофаминовое голодание не имеет доказательств безопасности и эффективности.
"Я думаю, что это очень опасная вещь, потому что у нас недостаточно доказательств, чтобы оценить эффективность и безопасность дофаминового голодания", - отмечает Цалл.
Эксперт также подчеркивает, что отказ от употребления наркотика будет выглядеть по-разному для многих людей. Некоторые могут резко бросить курить, другим необходимо постепенно отказаться от этого. Кому-то нужны дополнительные средства и помощь, другие могут справиться в одиночку.
"Также важно понимать, почему человек зависим. Сможет ли он без наркотиков или другой привычки справиться с жизненным стрессом. Таким людям могут понадобиться новые стратегии. И если они уйдут до того, как будут готовы, и потерпят неудачу, в конечном итоге они могут почувствовать себя еще хуже, чем раньше", - объясняет доктор Цалл.
Эксперты сходятся в одном: в современном обществе есть серьезная наркотическая и алкогольная зависимость, ожирение и проблемы с цифровыми медиа. И применение методов, которые даже частично ограничивают вредные привычки, могут подтолкнуть людей жить более осознанной жизнью. Хоть дофаминовое голодание пока не имеет доказательной базы, чем вызывает противоречивые мнения среди экспертов, он уже стал частью эффективной терапии в практике врачей.
