Базовые упражнения бодифлекса
04.12.2019 401 0
Бодифлекс – уникальная гимнастика для похудения, основанная на системе йоги и представляющая собой комплекс из упражнений на растяжку и аэробного дыхания. Достоинства бодифлекса заключаются в простоте упражнений, их эффективности и возможности заниматься ими регулярно.
Базовые упражнения бодифлекса
Упражнение № 1
Задействованные группы мышц: мышцы лица и шеи
Исходное положение: ноги поставьте на ширине 30—35 сантиметров, обопритесь ладонями на два с половиной сантиметра выше коленей, как будто вы собираетесь сесть.
1. Соберите губы в маленький кружочек.
2. Откройте широко глаза и поднимите их.
3. В это же время опустите кружочек губ вниз (область носа и щеки напряжены) и высуньте язык как можно дальше, не расслабляя губ.
4. Выдержите эту позу, считая до восьми.
5. Выполняйте 5 раз.
Упражнение № 2
Задействованные группы мышц: мышцы лица и шеи, подбородок
Исходное положение: ноги поставьте на ширине 30—35 сантиметров, обопритесь ладонями на два с половиной сантиметра выше коленей, как будто вы собираетесь сесть.
1. Встаньте прямо, выдвиньте нижнюю челюсть и выпятите губы.
2. Тяните шею, пока не почувствуете напряжение в мышцах шеи.
3. Поднимите голову, будто пытаясь дотянуться губами до потолка, руки откиньте назад.
4. Ступни держите плотно прижатыми к полу.
5. Выдержите эту позу, считая до восьми.
6. Выполните 5 раз.
Упражнение № 3
Задействованные группы мышц: талия и бедра
Исходное положение: ноги поставьте на ширине 30—35 сантиметров, обопритесь ладонями на два с половиной сантиметра выше коленей, как будто вы собираетесь сесть.
1. Опустите левую руку, так чтобы локоть находился на согнутом левом колене.
2. Вытяните правую ногу в сторону, оттянув носок.
3. Ногу от пола не отрывайте. Вес перенесите на левое колено.
4. Поднимите правую руку, вытяните ее над головой и тяните ее как можно дальше.
5. Рука должна оставаться прямой и находится около головы.
6. Выдержите эту позу, считая до восьми.
7. Выполняйте по 3 раза в каждую сторону.
Упражнение № 4
Задействованные группы мышц: ягодицы
Исходное положение: опуститесь на пол. Обопритесь коленями и локтями. Вытяните ногу прямо позади себя. Колено не сгибайте, пальцы ноги должны смотреть вниз и опираться на пол. Руки положите ладонями вниз. Вес распределите на локти и ладони. Голову поднимите и смотрите прямо перед собой.
1. Поднимите отведенную назад ногу как можно выше (носок смотрит вниз).
2. Сожмите ягодицы, создавая напряжение в области большой ягодичной мышцы.
3. Выдержите эту позу, считая до восьми.
4. Освободите дыхание и опустите ногу.
5. Выполняйте по 3 раза каждой ногой.
Упражнение № 5
Задействованные группы мышц: бедра
Исходное положение: встаньте на руки и колени.
1. Выпрямите правую ногу, не сгибая ее, в сторону под прямым углом к телу.
2. Правую ступню оставьте на полу.
3. Задержите дыхание и втяните живот.
4. Поднимите вытянутую ногу до уровня бедра и тяните ее вперед, по направлению к голове, оставляя ногу при этом прямой.
5. Выдержите эту позу, считая до восьми.
6. Освободите дыхание и опустите ногу, приняв начальную позу.
7. Выполняйте по 3 раза каждой ногой.
Базовые упражнения бодифлекса
Упражнение № 1
Задействованные группы мышц: мышцы лица и шеи
Исходное положение: ноги поставьте на ширине 30—35 сантиметров, обопритесь ладонями на два с половиной сантиметра выше коленей, как будто вы собираетесь сесть.
1. Соберите губы в маленький кружочек.
2. Откройте широко глаза и поднимите их.
3. В это же время опустите кружочек губ вниз (область носа и щеки напряжены) и высуньте язык как можно дальше, не расслабляя губ.
4. Выдержите эту позу, считая до восьми.
5. Выполняйте 5 раз.
Упражнение № 2
Задействованные группы мышц: мышцы лица и шеи, подбородок
Исходное положение: ноги поставьте на ширине 30—35 сантиметров, обопритесь ладонями на два с половиной сантиметра выше коленей, как будто вы собираетесь сесть.
1. Встаньте прямо, выдвиньте нижнюю челюсть и выпятите губы.
2. Тяните шею, пока не почувствуете напряжение в мышцах шеи.
3. Поднимите голову, будто пытаясь дотянуться губами до потолка, руки откиньте назад.
4. Ступни держите плотно прижатыми к полу.
5. Выдержите эту позу, считая до восьми.
6. Выполните 5 раз.
Упражнение № 3
Задействованные группы мышц: талия и бедра
Исходное положение: ноги поставьте на ширине 30—35 сантиметров, обопритесь ладонями на два с половиной сантиметра выше коленей, как будто вы собираетесь сесть.
1. Опустите левую руку, так чтобы локоть находился на согнутом левом колене.
2. Вытяните правую ногу в сторону, оттянув носок.
3. Ногу от пола не отрывайте. Вес перенесите на левое колено.
4. Поднимите правую руку, вытяните ее над головой и тяните ее как можно дальше.
5. Рука должна оставаться прямой и находится около головы.
6. Выдержите эту позу, считая до восьми.
7. Выполняйте по 3 раза в каждую сторону.
Упражнение № 4
Задействованные группы мышц: ягодицы
Исходное положение: опуститесь на пол. Обопритесь коленями и локтями. Вытяните ногу прямо позади себя. Колено не сгибайте, пальцы ноги должны смотреть вниз и опираться на пол. Руки положите ладонями вниз. Вес распределите на локти и ладони. Голову поднимите и смотрите прямо перед собой.
1. Поднимите отведенную назад ногу как можно выше (носок смотрит вниз).
2. Сожмите ягодицы, создавая напряжение в области большой ягодичной мышцы.
3. Выдержите эту позу, считая до восьми.
4. Освободите дыхание и опустите ногу.
5. Выполняйте по 3 раза каждой ногой.
Упражнение № 5
Задействованные группы мышц: бедра
Исходное положение: встаньте на руки и колени.
1. Выпрямите правую ногу, не сгибая ее, в сторону под прямым углом к телу.
2. Правую ступню оставьте на полу.
3. Задержите дыхание и втяните живот.
4. Поднимите вытянутую ногу до уровня бедра и тяните ее вперед, по направлению к голове, оставляя ногу при этом прямой.
5. Выдержите эту позу, считая до восьми.
6. Освободите дыхание и опустите ногу, приняв начальную позу.
7. Выполняйте по 3 раза каждой ногой.
Комментарии
Читайте также: